Sowohl Sportpausen als auch längere Pausen aus gesundheitlichen Gründen können zu einem Gefühl führen, dass deine Muskeln schwinden. Aber wie schnell bauen sich Muskeln tatsächlich ab?
Das schauen wir uns in diesem Artikel genauer an. Du wirst feststellen, dass eine Trainingspause nicht so gravierend ist, wie man es sich manchmal vorstellt.
Inhalt
Warum werden Muskeln überhaupt abgebaut?
Der Körper baut Muskeln ab, um Energie zu sparen, wenn sie nicht regelmässig oder ausreichend beansprucht werden. Es ist ein natürlicher Anpassungsmechanismus, um die Energieeffizienz zu maximieren und Ressourcen in Zeiten von Inaktivität oder Unterernährung zu konservieren.
Trainingsausfall: Wenn du mit dem Training aufhörst, hören deine Muskeln auf, die Trainingsreize zu erhalten, die sie zum Wachsen und Stärkerwerden benötigen. Ohne diese regelmässigen Trainingsreize kann der Muskelabbau beginnen.
Unterernährung: Eine unzureichende Ernährung kann zu Muskelabbau führen. Wenn dein Körper nicht die benötigten Nährstoffe erhält, kann er beginnen, Muskelproteine abzubauen, um seinen Bedarf zu decken.
Muskelabbau im Alter: Mit zunehmendem Alter beginnt unser Körper, Muskulatur zu verlieren, ein Prozess, der als Muskelschwund oder Sarkopenie bekannt ist. Es ist eine natürliche Folge des Alterungsprozesses, und während es unmöglich ist, es vollständig zu verhindern, gibt es dennoch Möglichkeiten, es zu verlangsamen und zu kontrollieren.
Das biologische Alter wirkt sich daher direkt auf das Leistungsvermögen und die Kraft deiner Muskeln aus. Studien zeigen, dass der altersbedingte Muskelabbau ungefähr ab dem 30. Lebensjahr beginnt. Mit 60 Jahren beschleunigt sich dieser Prozess so, dass wir im Alter von 80 Jahren etwa ein Drittel unserer Muskelmasse verloren haben.
Die gute Nachricht ist, dass regelmässiges Training, insbesondere Krafttraining, den Muskelverlust im Alter deutlich verlangsamen kann. Es stärkt nicht nur deine Muskulatur, sondern fördert auch die körperliche Leistungsfähigkeit, die Durchblutung und das allgemeine Wohlbefinden.
Auch wenn der Muskelabbau im Alter eine natürliche Erscheinung ist, liegt es in deiner Hand, ihn zu beeinflussen und aktiv für dein körperliches Wohlbefinden im Alter zu sorgen.
Muskelabbau aufgrund einer Trainingspause: Wie schnell?
Wann der Muskelabbau aufgrund einer Trainingspause beginnt, hängt von den Umständen ab. Wenn du aufgrund einer Verletzung oder Krankheit strikt im Bett liegen musst und du somit keine Bewegung hast, wirst du schon nach 7 Tagen einen signifikanten Muskelabbau feststellen[1].
Aber keine Sorge, wenn du aus irgendwelchen anderen Gründen eine längere Trainingspause einlegen musst und du trotzdem Bewegung in deinem Alltag hast, wirst du in 2 – 3 Wochen keinen signifikanten Muskelabbau haben [2,3].
Der Verlust tritt also in der Regel langsam und allmählich auf, und nicht alle Muskeln bauen sich in der gleichen Geschwindigkeit ab. Deine körperliche Leistungsfähigkeit hängt von einer Kombination von Faktoren ab, einschliesslich deiner allgemeinen Fitness, der Art und Weise, wie du trainierst, und deinem Alter.
Der Muscle-Memory-Effekt ist auf unserer Seite
Hier kommt eine gute Nachricht für dich: Unser Körper hat etwas, das als «Muscle-Memory-Effekt» bekannt ist. Im Kern behält jeder Muskelzellkern, den du während des Krafttrainings aufgebaut hast, eine Art «Erinnerung» an den Muskelzuwachs. Selbst wenn du eine längere Trainingspause einlegst und Muskelmasse verlierst, bleiben diese Muskelzellkerne bestehen. Wenn du das Training wieder aufnimmst, ermöglicht dir dieser Muscle-Memory-Effekt, deine Muskulatur schneller wieder aufzubauen, als es beim ersten Mal der Fall war. Also, keine Sorge, auch wenn der Muskelabbau eintritt, bist du nicht wieder ganz am Anfang!
Strategien zur Verhinderung des Muskelabbaus
Jetzt, wo wir die Fakten geklärt haben, wollen wir darüber sprechen, wie du den Muskelabbau verhindern kannst. Hier sind einige Strategien, die dir dabei helfen können:
Krafttraining
Um deine Muskulatur zu erhalten, ist es wichtig, dass du regelmässige Trainingsreize setzt. Und denke daran, Pausen sind auch wichtig! Sie geben deinem Körper die Möglichkeit zur Regeneration und Erholung, was essenziell für den Muskelaufbau ist.
Ernährung
Die Rolle der Ernährung beim Aufbau und Erhalt der Muskulatur kann nicht genug betont werden. Genauso wie dein Körper Energie zum Funktionieren benötigt, benötigen deine Muskeln spezifische Nährstoffe, um zu wachsen und stark zu bleiben. Das Ignorieren der Ernährung kann daher zu Muskelabbau führen.
Proteine: Proteine sind der Baustein deiner Muskeln. Sie bestehen aus Aminosäuren, die dein Körper benötigt, um neue Muskelproteine aufzubauen und zu reparieren. Ein Mangel an Proteinen in der Ernährung kann dazu führen, dass dein Körper beginnt, Muskelproteine abzubauen, um den Bedarf an Aminosäuren zu decken.
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind deine Hauptenergiequelle. Wenn du nicht genug Kohlenhydrate zu dir nimmst, könnte dein Körper beginnen, Proteine für Energie zu nutzen, was zu Muskelabbau führen kann.
Fette: Gesunde Fette sind eine wichtige Energiequelle und spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit deiner Muskeln und deines gesamten Körpers.
Vitamine und Mineralien: Verschiedene Vitamine und Mineralien tragen zu deiner Muskulatur und deiner allgemeinen Fitness bei. Beispielsweise unterstützt Vitamin D die Muskelkraft, und Eisen hilft dabei, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren.
Kurz gesagt, eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zum Erhalt der Muskelmasse und zur Verhinderung des Muskelabbaus. Du solltest immer darauf achten, dass du eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu dir nimmst, um deinen Körper und deine Muskeln zu unterstützen
Ausreichender Schlaf und Erholung
Schlaf ist ein oft übersehener, aber extrem wichtiger Aspekt beim Erhalt der Muskelmasse. Während du schläfst, durchläuft dein Körper wichtige Regenerationsprozesse. Stelle also sicher, dass du ausreichend Schlaf bekommst!
Wiedereinstieg nach Trainingspausen
Trainingspausen können aus vielen Gründen entstehen: Ferien, Verletzungen, Krankheiten oder vielleicht auch nur, weil du eine Pause von deinem Fitnessplan brauchst. Egal aus welchem Grund, es ist wichtig zu wissen, wie du nach einer Pause wieder ins Training einsteigen kannst.
Mache nicht sofort dort weiter, wo du aufgehört hast. Du musst deinen Körper langsam wieder an das Training gewöhnen, um Verletzungen zu vermeiden und deinen Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben.
Beginne mit leichten Übungen und erhöhe die Intensität und Häufigkeit deines Trainings allmählich. Du könntest feststellen, dass du nicht mehr die gleiche Leistungsfähigkeit hast wie vor der Pause, aber lass dich nicht entmutigen und motiviere dich dazu, es durchzuziehen. Denn der Muscle-Memory-Effekt wird dir helfen, dein altes Fitnessniveau schneller wieder zu erreichen als du denkst.
Fazit
Muskelabbau ist ein natürlicher Prozess, der durch Inaktivität, Alter, Ernährung und andere Faktoren beeinflusst wird. Aber keine Sorge, mit dem richtigen Training, einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Regeneration kannst du dem Muskelabbau entgegenwirken und deine körperliche Leistungsfähigkeit aufrechterhalten oder erhöhen. Denke daran, dass das Wichtigste ist, auf deinen Körper zu hören und ihm die nötige Pflege und Aufmerksamkeit zu geben, die er braucht.