Wie oft joggen? Diese Frage hat wahrscheinlich jeden Läufer irgendwann beschäftigt. In unserem «Beginner-Guide» gehen wir dieser Frage auf den Grund. Wir bieten dir wertvolle Tipps und Ratschläge, um das Beste aus deinem Lauftraining herauszuholen, ohne dich zu überlasten.
Egal, ob du läufst, um fit zu werden, Gewicht zu verlieren oder einfach nur, um etwas Zeit in der Natur zu verbringen, wir helfen dir dabei, einen gesunden und effektiven Start ins Laufen zu finden.
Inhalt
Grundlagen des Joggens
Joggen ist eine der beliebtesten und effektivsten Formen des Ausdauertrainings. Alles, was du brauchst, sind gute Laufschuhe und die Motivation, dich regelmässig zu bewegen. Aber lass uns einen Blick auf die Vorteile werfen, die Joggen für dich bereithält.
Vorteile des Joggens
Joggen kann sowohl deine physische als auch deine psychische Gesundheit enorm verbessern. Regelmässiges Laufen stärkt deine Herz-Kreislauf-Gesundheit, fördert deine Muskulatur und hilft dir dabei, dein Gewicht zu managen. Aber es geht nicht nur um körperliche Fitness. Joggen kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen und deine Stimmung sowie deinen Schlaf zu verbessern.
5 Gründe, warum die richtige Trainingshäufigkeit wichtig ist
Die Häufigkeit deines Lauftrainings hat direkte Auswirkungen auf deine Fortschritte und deine Leistung. Zu wenig Training kann zu geringen Verbesserungen führen, während zu viel Training zu Überlastung und Verletzungen führen kann. Ich habe hier die wichtigsten Gründe für dich zusammengestellt:
Die richtige Trainingshäufigkeit ist aus mehreren Gründen wichtig:
- Körperliche Anpassungen: Regelmässiges Training führt zu physiologischen Anpassungen, die Ihre Ausdauer, Kraft und allgemeine Fitness verbessern. Dazu gehören die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Zunahme der Muskelkraft und -ausdauer, und die Verbesserung der Gelenkgesundheit.
- Verletzungen vermeiden: Ein gut eingeteiltes Training hilft, das Risiko von Überlastungsverletzungen zu reduzieren. Wenn das Training zu intensiv oder zu häufig ist, ohne ausreichende Erholungszeiten, kann dies zu einer Überbeanspruchung der Muskulatur führen, was das Risiko von Verletzungen erhöht.
- Erholung und Regeneration: Der Körper benötigt Zeit zur Erholung, um die während des Trainings entstandenen Mikroschäden zu reparieren und zu stärken. Dieser Prozess ist entscheidend für das Muskelwachstum und die Leistungsverbesserung.
- Motivation und Burnout-Vermeidung: Ein ausgewogenes Trainingsprogramm hält die Motivation aufrecht und verhindert Burnout. Wenn das Training zu häufig oder zu intensiv ist, kann dies zu geistiger und körperlicher Erschöpfung führen, die die Motivation beeinträchtigen kann.
- Leistungssteigerung: Eine gut geplante Trainingshäufigkeit hilft dabei, die Leistung stetig zu steigern.
Wie oft joggen als Anfänger?
Wenn du gerade erst mit dem Joggen beginnst, ist es wichtig, dass du dich langsam an das Training gewöhnst. Starte also nicht zu ambitioniert und gehe es achtsam an. Als Anfänger empfehle ich dir, 2-3 mal pro Woche für 20-40 Minuten zu joggen. Wenn du schon eine gute Grundlage besitzt, sollten es mindestens 30 Minuten sein.
Beginne mit kurzen Einheiten und einer geringen Intensität. Falls du sehr wenig Ausdauer besitzt, beginne die Trainingseinheiten mit einem Mix aus Gehen und Joggen. Nutze aber diese Methode nur, wenn du es wirklich für notwendig hältst. Sobald du eine die nötige Grundausdauer aufgebaut hast, verzichte darauf.
Wie schnell soll ich joggen?
Als Anfänger ist es wichtig, dass du in einem Tempo startest, das für dich angenehm ist und dir ermöglicht, dich während des Joggens noch zu unterhalten. Dieses Tempo wird oft als «Gesprächstempo» bezeichnet und ist ein gutes Anzeichen dafür, dass du dich in einer sicheren Herzfrequenzzone befindest, um deine Ausdauer aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden.
Beim Laufen im Gesprächstempo solltest du in der Lage sein, vollständige Sätze zu sprechen, ohne ausser Atem zu kommen. Es ist nicht wichtig, wie schnell oder langsam dieses Tempo ist; es ist eher wichtig, dass du dich dabei wohl und nicht überanstrengt fühlst.
In Bezug auf die Herzfrequenz befindet sich dieses «Gesprächstempo» in der Regel in der Zone von 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz (Max HF). Die maximale Herzfrequenz kann grob mit der Formel 220 minus dein Alter in Jahren berechnet werden. Also, wenn du beispielsweise 30 Jahre alt bist, liegt deine geschätzte Max HF bei etwa 190 Schlägen pro Minute. 60-70% davon wären etwa 114-133 Schläge pro Minute.
Es ist allerdings wichtig zu beachten, dass diese Formel eine sehr grobe Schätzung ist und individuell stark variieren kann.
Trainingsumfang beim Joggen sicher steigern
Es gibt eine allgemeine Regel im Lauftraining, die als «10-Prozent-Regel» bekannt ist. Diese Regel besagt, dass du deinen wöchentlichen Trainingsumfang – also die gesamte Laufdistanz – um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche steigern sollten.
Beispiel: Wenn du in einer Woche insgesamt 10 Kilometer gelaufen bist, solltest du in der folgenden Woche nicht mehr als 11 Kilometer (10 Kilometer + 10%) laufen.
Die 10-Prozent-Regel soll dir dabei helfen, das Risiko von Überlastungsverletzungen, wie z.B. Läuferknie oder Schienbeinkantensyndrom, zu reduzieren. Diese Verletzungen können auftreten, wenn das Training zu schnell gesteigert wird und der Körper nicht genügend Zeit hat, sich anzupassen und zu erholen.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Regel nicht für jeden Läufer oder jede Situation gilt. Einsteiger können oft schneller Fortschritte machen, während erfahrene Läufer möglicherweise weniger Spielraum für Steigerungen haben. Persönliche Faktoren, wie Alter, Fitnesslevel und Gesundheitszustand, sollten auch berücksichtigt werden.
Im Allgemeinen ist es ratsam, auf deinen Körper zu hören und bei Schmerzen oder Übermüdung das Training anzupassen. Wenn du unsicher bist, wie du dein Training am besten steigern sollst, kann es hilfreich sein, dich an einen Lauftrainer oder Physiotherapeuten zu wenden.
4 Tipps für einen erfolgreichen Einstieg ins Lauftraining
Damit du dein Lauftraining erfolgreich gestalten kannst, möchte ich dir noch einige wertvolle Tipps mit auf dem Weg geben:
- Vernachlässige das Krafttraining nicht: Viele Läufer konzentrieren sich ausschliesslich auf das Lauftraining und vernachlässigen das Krafttraining. Dabei ist es gerade für Läufer wichtig, auch die Muskulatur zu stärken und stabilisierende Übungen durchzuführen. Das Krafttraining verbessert nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko.
- Variiere dein Training: Monotonie kann schnell die Motivation beeinträchtigen. Probiere verschiedene Trainingsmethoden aus, um dein Lauftraining abwechslungsreich zu gestalten. Ändere die Strecken, die Laufzeiten und das Tempo, um deinem Training neue Reize zu geben. Du kannst auch Intervalltraining, Bergläufe oder Trailruns in dein Trainingsprogramm einbauen, um dich herauszufordern und Spass am Laufen zu haben.
- Achte auf deine Ernährung: Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit und deine Regeneration. Achte darauf, nach dem Lauftraining ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Führe deinem Körper die notwendigen Kohlenhydrate zu, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, und achte auch auf eine proteinreiche Ernährung, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
- Hilfsmittel: Die Nutzung einer Lauf-App oder Smartwatch kann das Lauftraining erheblich bereichern und effektiver gestalten. Diese Tools bieten viele Funktionen, die dir dabei helfen können, dein Training zu verfolgen und zu analysieren. Sie können Geschwindigkeit, Distanz, Zeit und Herzfrequenz in Echtzeit anzeigen, was dir dabei hilft, dein Tempo zu kontrollieren und im optimalen Herzfrequenzbereich zu bleiben.
Fazit
Laufen ist ein super Weg, um fit zu werden und gesund zu bleiben. Als Anfänger starte mit zwei bis drei Läufen pro Woche in einem gemütlichen Tempo, bei dem du dich noch gut unterhalten kannst. Höre auf deinen Körper und passe das Tempo an, wenn du dich zu sehr anstrengst. Nutze eine App oder einen Herzfrequenzmonitor, um dein Tempo zu kontrollieren. Mit der Zeit und mehr Fitness kannst du das Tempo steigern und auch mal Intervallläufe machen. Denke daran, Pausentage einzulegen und dein Training abwechslungsreich zu gestalten, um Spass am Laufen zu behalten. Mit Geduld und regelmässigem Training wirst du deine Ziele erreichen.