Wenn du dir nicht sicher bist, was du vor dem Training essen sollst, bist du hier richtig! Denn was du davor isst, hat auf deine Leistung einen grossen Einfluss. Falls du dich bisher falsch ernährt hast, wirst du den Unterschied klar feststellen.
Ich habe selbst oft die Erfahrung von Schlappheit beim Training erlebt. Es lag oft daran, dass ich vorher entweder nicht richtig oder einfach die falsche Mahlzeit (beispielsweise Fastfood) gegessen hatte.
Ich möchte dir mit den folgenden Tipps und Informationen dabei helfen, die richtige Ernährung vor dem Training zu verstehen und umzusetzen, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.
Kohlenhydrate für Energie
Proteine für Muskelaufbau
Fette in Massen
Flüssigkeitszufuhr
Timing und Portionsgrösse
Mahlzeit-Beispiele
Vermeiden von bestimmten Lebensmitteln
Die besten Workout-Booster
Fazit
Kohlenhydrate für Energie
Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Nahrungsquellen für Energie, insbesondere bei intensiven körperlichen Aktivitäten. Sie sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers und können schnell in Energie umgewandelt werden. Wenn du vor dem Training kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu dir nimmst, wird dein Körper genug Energie haben, um deine Muskeln durch das Training zu bringen.
Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel, die du vor dem Training zu dir nehmen kannst, sind Vollkornbrot, Haferflocken, Bananen und Süsskartoffeln.
Proteine für Muskelaufbau
Proteine sind wichtige Nährstoffe, um deine Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Es ist wichtig, genug Proteine vor dem Training zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass dein Körper genug Bausteine hat, um deine Muskeln nach dem Training zu reparieren und aufzubauen.
Beispiele für proteinreiche Lebensmittel, die du vor dem Training zu dir nehmen kannst, sind Eier, Hühnchen und Fisch. Eine gute Möglichkeit, Proteine vor dem Training zu konsumieren, ist auch ein Protein-Shake.
Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, solltest du auf pflanzliche Proteinquellen achten, die dir eine ausreichende Menge an Aminosäuren bieten. Gute pflanzliche Proteinquellen sind:
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Protein und Ballaststoffen und können in Salaten, Suppen und Eintöpfen verwendet werden.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Pistazien, Chiasamen und Hanfsamen sind reich an Protein und gesunden Fetten. Sie können als Snack oder als Zutat in Smoothies und Müsliriegeln verwendet werden.
- Tofu und Tempeh: Soja-Produkte wie Tofu und Tempeh sind reich an Protein und können in Gerichten wie gebratenem Reis und Pfannengerichten verwendet werden.
Am besten nimmst du diese Nahrungsmittel nicht unmittelbar vor dem Training ein. Teste aber aus, was für dich funktioniert.
Fette in Massen
Obwohl Fette einen schlechten Ruf haben, spielen sie dennoch eine wichtige Rolle in unserer Ernährung. Sie sind eine wichtige Energiequelle und unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Pass aber auf und geniesse sie in Massen, da sie auch viele Kalorien enthalten.
Beispiele für gesunde fettreiche Lebensmittel, die du vor dem Training zu dir nehmen kannst, sind Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl (natives, also kalt gepresstes).
Flüssigkeitszufuhr
Die Flüssigkeitszufuhr vor dem Training ist ebenso wichtig wie die Nahrungsaufnahme. Wenn du nicht genug Flüssigkeit zu dir nimmst, kann das dazu führen, dass du während des Trainings dehydrierst und deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt wird.
Die empfohlene Menge an Flüssigkeit vor dem Training hängt von deinem Körpergewicht und deiner Aktivität ab. Als Faustregel gilt, dass du etwa 500 ml Wasser 2 Stunden vor dem Training trinken solltest. Wenn du eine längere Trainingseinheit absolvierst, solltest du während des Trainings auch regelmäßig Flüssigkeit zu dir nehmen.
Ich weiss, dass viele den Geschmack von Wasser nicht mögen. Versuche in diesem Fall, dem Wasser mehr Geschmack zu verleihen:
Füge Gurken-, Zitronen-, Orangen- oder Erdbeerscheiben hinzu, um das Wasser zu aromatisieren und einen erfrischenden Geschmack zu geben. Füge Minze, Ingwer, Basilikum oder Zimt hinzu, um dem Wasser einen subtilen Geschmack zu verleihen.
Als Alternative zu Wasser kannst du vor dem Training Kokoswasser oder Sportgetränke zu dir nehmen.
Timing und Portionsgrösse
Neben der Auswahl der richtigen Nahrungsmittel ist auch das Timing und die Portionsgrösse vor dem Training wichtig. Wenn du zu viel isst, kann das dazu führen, dass du dich träge fühlst und dein Training beeinträchtigt wird. Wenn du zu wenig isst, hast du möglicherweise nicht genug Energie, um dein Training effektiv durchzuführen.
Als Faustregel gilt, dass du etwa 2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu dir nehmen solltest. Für ein moderates Training empfehlen wir etwa eine Portion von 300 bis 400 Kalorien, während für ein intensiveres Training eine Portion von 500 bis 700 Kalorien empfehlenswert ist.
Eine kleinere Zwischenmahlzeit, etwa 30 Minuten vor dem Training, kann ebenfalls sinnvoll sein. Hier empfiehlt es sich, auf leicht verdauliche Lebensmittel zu greifen. Du kannst dir beispielsweise einen Protein-Shake mit Banane mixen.
Beachte jedoch bitte, dass es sich hier um pauschale Empfehlungen handelt. Es ist daher sehr wichtig, dass du selbst herausfindest, welche Nahrungsmittel dir am besten bekommen und welcher Einnahmezeitpunkte dir am besten passen.
Mahlzeit-Beispiele
Hier sind einige Mahlzeiten, die schmecken und dir gute Energie für dein Training geben:
- Bananen-Erdnussbutter-Smoothie: Mische eine Banane, Erdnussbutter, Milch oder Milchersatz und ein paar Eiswürfel in einem Mixer für eine schnelle und einfache Mahlzeit.
- Haferflocken mit Beeren: Koch Haferflocken mit Milch oder Wasser und serviere sie mit frischen Beeren oder Früchten für eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.
- Griechischer Joghurt mit Früchten: Serviere griechischen Joghurt mit geschnittenen Früchten und ein paar Nüssen für eine proteinreiche Mahlzeit.
- Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Avocado: Belege Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Avocado für eine Mahlzeit, die reich an gesunden Fetten und Proteinen ist.
- Thunfisch-Salat: Mische Thunfisch, Gemüse und eine gesunde Quelle von Fetten wie Olivenöl oder Avocado für eine proteinreiche Mahlzeit, die dir Energie für dein Training gibt.
Experimentiere und verändere diese Mahlzeiten, um sie für dich zu optimieren.
Vermeiden von bestimmten Lebensmitteln
Es gibt bestimmte Lebensmittel, die du vor dem Training vermeiden solltest, da sie negative Auswirkungen auf dein Training haben können. Dazu gehören Lebensmittel, die schwer zu verdauen sind, wie fettiges oder stark gewürztes Essen, sowie Lebensmittel, die dehydrierend wirken, wie beispielsweise Alkohol.
Diese Lebensmittel können dazu führen, dass du dich träge fühlst oder während des Trainings Krämpfe bekommst. Vermeide daher schwer verdauliche Lebensmittel und alkoholische Getränke mindestens 2 Stunden vor dem Training. Koffeinhaltige Getränke können je nach persönlicher Verträglichkeit konsumiert werden, sollten jedoch nicht in grossen Mengen genossen werden.
Die besten Workout-Booster
Neben der richtigen Ernährung gibt es auch sogenannte «Workout Booster», die deine Leistung und Ausdauer beim Training verbessern können. Diese Booster enthalten oft Nährstoffe wie Koffein oder Kreatin, die dir helfen können, deine Trainingsziele schneller zu erreichen.
Die besten Workout-Booster sind jedoch keine Wundermittel und sollten immer in Massen genossen werden. Generell solltest du diese nur zu dir nehmen, wenn du dich wirklich sehr schlapp fühlst. Du gewöhnst dich ansonsten an die Inhaltsstoffe und die Wirkung bleibt aus. Bevor du jedoch einen Booster ausprobierst, solltest du dich ausreichend über die Inhaltsstoffe informieren.
Es gibt einen Workout-Booster, denn ich dir für den täglichen Gebrauch empfehlen kann. Und dabei handelt es sich um Kaffee! Das enthaltene Koffein ist ein guter und beliebter Booster, weil es:
- Das Nervensystem stimuliert und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert.
- Die Ermüdung reduziert und die Ausdauer erhöht.
- Den Stoffwechsel erhöht und die Fettverbrennung fördert.
Achte jedoch bitte darauf, dass du nicht zu viel Koffein zu dir nimmst. Eine Tasse Kaffee reicht dabei schon aus.
Fazit
Die richtige Ernährung vor dem Training kann einen grossen Unterschied in deiner Leistung und deinen Ergebnissen machen. Kohlenhydrate und Proteine sind wichtige Nährstoffe, um Energie zu gewinnen und Muskeln aufzubauen, während Fette in Massen genossen werden sollten.
Achte darauf, dass du rechtzeitig isst und die Portionsgrösse an deine Aktivität und dein Körpergewicht anpasst. Vermeide schwere, fettige oder stark gewürzte Lebensmittel und alkoholische Getränke vor dem Training.
Mit unseren Tipps und Empfehlungen bist du nun bestens gerüstet, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Denke jedoch daran, dass jeder Körper unterschiedlich ist und es wichtig ist, auf dein eigenes Körpergefühl zu hören. So kannst du die für dich beste Ernährung vor dem Training finden und deine Trainingsziele erreichen.
Falls du deine Motivation ebenfalls aufpeppen musst, lies dir diesen Artikel durch.