Wir alle kennen es: Du bereitest dich auf ein intensives Workout vor, aber bevor du mit deinem Training anfängst, stellst du dir die Frage: Sollte ich mich vor oder nach dem Sport dehnen?
Diese Frage ist so alt wie das Dehnen selbst und es gibt viele Meinungen und Mythen dazu. In diesem Artikel werde ich dir die Fakten aufzeigen und welche Methoden du wann am besten anwenden solltest.
Inhalt
Was passiert, wenn wir uns dehnen?
Beim Dehnen werden unsere Muskeln und das umgebende Gewebe gestreckt. Dabei wird ein Widerstand erzeugt, um so eine unnatürliche Dehnung zu vermeiden. Nach der Dehnung, also beim Entspannen, ziehen sich die Muskeln wieder in die ursprüngliche Länge zurück.
Für eine korrekte Bewegungsausführung ist die Beweglichkeit sehr wichtig. Durch das Dehnen kannst du diese verbessern und verhinderst eine muskuläre Dysbalance. Zudem entwickelst du dabei ein stärkeres Bewusstsein für bestimmte Bewegungsabläufe.
Arten von Dehnen
Sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen können die Dehnfähigkeit eines Muskels verbessern.
· Beim statischen Dehnen sollte man die gedehnte Stellung etwa 30-40 Sekunden konstant halten. Diese Version des Dehnens solltest du jedoch am besten auf trainingsfreien Tagen verschieben.
· Bei der dynamischen Dehnung bleibst du immer im Bewegungsfluss. Du gehst dabei in die Dehnung, hältst am Endpunkt kurz an und gehst danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Das wiederholst ungefähr 15 Mal.
Dehnen vor dem Training
Das Dehnen hat mehrere Vorteile. Durch Bewegungen, die deinen Muskeln und Gelenken eine volle Bewegungsfreiheit ermöglichen, kannst du deine Beweglichkeit verbessern. Zudem kannst du die Dehnübungen als Teil deines Warm-ups betrachten und bereitest deinen Körper auf die kommende Bewegung vor. Dafür eignet sich das dynamische Dehnen am besten[1].
Achte jedoch trotzdem darauf, dass du dich vor dem Dehnen gut aufgewärmt hast. Mit besser aufgewärmten Muskeln kann die Effizienz deiner Kraftübungen gesteigert und das Risiko von Muskelverletzungen minimiert werden.
Nachteile des Dehnens vor dem Training
Obwohl das Dehnen vor dem Training seine Vorteile hat, gibt es auch einige Nachteile zu beachten. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass statisches Dehnen vor dem Training zu einer vorübergehenden Abnahme der Muskelkraft führen kann. Dies könnte die Leistungsfähigkeit während deiner Trainingseinheit beeinträchtigen[2].
Nachteile des Dehnens nach dem Training
Nach einem intensiven Workout sind deine Muskeln müde und möglicherweise erschöpft. In diesem Zustand könnten sie anfälliger für Verletzungen sein. Wenn du versuchst, intensive Dehnübungen durchzuführen, besteht die Gefahr, dass du deine Muskeln überdehnst oder sogar reisst.
Schmerzgrenze
Wenn deine Muskeln bereits durch ein intensives Training belastet sind, kann das Dehnen schmerzhafter sein als gewöhnlich. Schmerz ist ein Signal des Körpers, das darauf hinweist, dass etwas nicht stimmt. Durch das Ignorieren dieser Signale und das forcierte Dehnen könntest du deinem Körper mehr schaden als nutzen.
Mythos: Muskelregeneration
Einige Leute glauben fälschlicherweise, dass Dehnen nach einem Workout Muskelkater verhindert oder lindert. Muskelkater, auch bekannt als Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), wird durch Mikrorisse in den Muskelfasern verursacht, die während des intensiven Trainings entstehen.
Wenn du jetzt anfängst zu dehnen, übst du noch mehr Stress auf die bereits gereizten Muskeln aus. Du tust dir dabei also keinen gefallen, da du dadurch die Beschwerden verschlimmern kannst. Hier hilft nur, den Muskeln die Erholung zu geben, die sie benötigen.
Täglich dehnen?
Grundsätzlich solltest du dich mindestens dreimal pro Woche dehnen, du kannst es jedoch täglich tun. Das bringt verschiedene Vorteile: Du förderst dadurch täglich die Durchblutung und wirkst Versteifungen entgegen. Das ist dann besonders der Fall, wenn du in deinem Alltag nicht viel Bewegung hast. Zudem hilft dir das Dehnen dich nach der Arbeit zu entspannen und du baust dadurch Stress ab.
Am einfachsten machst du deine Dehnübungen früh morgens oder vor dem Schlafengehen.
Fazit
Das tägliche Dehnen kann wirklich vorteilhaft sein. Es fördert die Durchblutung, hilft gegen Steifheit und hilft beim Stressabbau. Durch die Streckung verbessern wir unsere Beweglichkeit und gleichen muskuläre Dysbalancen aus.
Es gibt zwei Dehn-Arten, das statische und das dynamische Dehnen, die beide ihre Daseinsberechtigung haben. Wenn du dich vor dem Training dehnen willst, solltest du das dynamische Dehnen bevorzugen. Nach dem Training zu dehnen ist weniger sinnvoll, besonders nach einem intensiven Workout.
Zudem wissen wir jetzt, dass wir durch das Dehnen keinen Muskelkater verhindern können. Dennoch – Dehnen lohnt sich!