10 Fitnessübungen für zu Hause ohne Geräte

Von: Martin
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Ich habe mir aus meinem 14-jährigen Erfahrungsschatz die besten Fitnessübungen herausgesucht und habe mir überlegt, welche zu Hause am einfachsten auszuführen sind.

Du kannst das ganze Workout zwei- bis dreimal die Woche ausführen. Bei einer hohen Trainingsintensität kannst du die Übungen in Ober- und Unterkörper aufsplitten. Dafür erhöhst du dann einfach deine Trainingseinheiten pro Woche.

Folgende Fitnessübungen warten auf dich:

#1 – Umgedrehter Oberarmstütz
#2 – Ausfallschritte (Lunges)
#3 – Kniebeugen (Squats)
#4 – Hüftstoss (Hip Thrust)
#5 – Liegestütze (Push-Ups)
#6 – Pike-Liegestütze (Pike Push-Ups)
#7 – Rumpfbeugen (Sit-Ups)
#8 – Unterarmstütz (Plank)
#9 – Superman
#10 – Wadenheben stehend (Standing Calf Raises)

Legen wir los!

#1 – Umgedrehter Oberarmstütz

Wenn du zu Hause nicht die Möglichkeit hast, Klimmzüge auszuführen, eignet sich diese Übung gut, um deinen Latissimus zu trainieren. Dabei trainierst du auch deine hinteren Schultern mit.

Sätze: 3 – 5

Wiederholungen: 10-20 Sekunden

Ausführung:

Für die Ausführung benötigst du zwei Stühle. Diese stellst du nebeneinander hin und lässt für dich in der Mitte einen Freiraum.

Positioniere dich nun zwischen beiden Stühlen, mit deinen Oberarmen gestützt (90 Grad Winkel zum Oberkörper) auf den Stühlen.

Hebe deinen Po nun so weit ab, bis dein Ober- und Unterkörper komplett gestreckt sind und halte diese angespannte Position für 10-20 Sekunden. Lass dich nun langsam wieder absenken.

Schwierigkeit erhöhen:

Statt deine Füsse auf den Boden zu stellen, stellst du sie auf einen dritten Stuhl.

#2 – Ausfallschritte (Lunges)

Mit dieser Fitnessübung für zu Hause trainierst du deine Oberschenkel- und Po-Muskulatur sowie dein Beinbizeps. Bei kleinen Schritten beanspruchst du mehr deine Oberschenkelmuskulatur und bei grossen Schritten mehr deine Po-Muskulatur.

Sätze: 3

Wiederholungen: 10-20

Ausführung:

Stell dich aufrecht und schulterbreit hin. Jetzt machst du einen Schritt nach vorne, bis das absinkende Knie fast den Boden berührt. Achte dabei darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragt. Nun drückst du dich mit dem vorderen Bein zurück in die ursprüngliche Position.

Führe alle Wiederholungen zuerst mit einem Bein aus und danach dieselbe Anzahl mit dem anderen Bein. Wenn du möchtest, kannst du aber auch abwechselnd trainieren.

Schwierigkeit erhöhen:

Nimm zwei Hanteln oder sonstige Gegenstände und halte diese bei gleicher Ausführung fest. Deine Arme sind dabei ausgestreckt.

#3 – Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen gehören im Kraftsport zu den Grundübungen. Damit trainierst du ebenfalls deine Oberschenkel- und Po-Muskulatur sowie dein Beinbizeps.

Sätze: 3

Wiederholungen: 10-20

Ausführung:

Stell dich aufrecht und etwas weiter als schulterbreit hin. Deine Fussspitzen sollten leicht nach aussen zeigen. Jetzt streckst du deine Arme nach vorne auf Schulterhöhe aus.

Halte nun deinen Rücken mit einem leichten Hohlkreuz gerade und atme tief ein. Baue einen Druck im Bauchinnenraum auf und beuge dich langsam nach unten. Gehe so weit nach unten, wie es geht, ohne dabei deine Rückenform zu verlieren.

Halte unten kurz an, gehe kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und atme aus.

Schwierigkeit erhöhen:

Nimm eine Wasserkiste und halte diese festgedrückt an deine Brust mit beiden Händen. Jetzt führst du die Übung wie oben beschrieben aus.

#4 – Hüftstoss (Hip Thrust)

Mit dieser Übung trainierst du deine Po-Muskulatur auch von zu Hause aus effektiv.

Sätze: 3

Wiederholungen: 10-20

Ausführung:

Lege dich auf deinen Rücken, strecke deine Arme neben deinem Körper aus und halte dabei deine Beine angewinkelt. Deine Füsse behältst du auf dem Boden.

Spanne deine Po-Muskulatur an und drücke dich mit deinem Becken nach oben. Halte diese Position für drei bis vier Sekunden. Gehe nun langsam und angespannt zurück in die Ausgangsposition.

Schwierigkeit erhöhen:

Führe die Übung wie oben aufgeführt aus, jedoch nur mit einem Bein. Das andere Bein streckst du in die Luft aus.

#5 – Liegestütze (Push-Ups)

Die wohl berühmteste Kraftübung überhaupt. Mit diesem Klassiker trainierst du nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch deinen Trizeps, deine vordere Schultermuskulatur und deinen Rumpf.

Sätze: 3

Wiederholungen: 10-20

Ausführung:

Positioniere deine Hände schulterbreit auf dem Boden. Drücke dich schnell vom Boden ab und gehe langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Dein Rumpf muss in der gesamten Ausführung angespannt sein.

Schwierigkeit erhöhen:

Gleiche Ausführung wie oben. Positioniere hier jedoch deine Füsse höher als deine Arme. Du kannst deine Füsse beispielsweise auf dein Sofa stellen.

#6 – Pike-Liegestütze (Pike Push-Ups)

Mit dieser Übung trainierst du zu Hause deine Schultermuskulatur sehr intensiv.

Sätze: 3

Wiederholungen: 8-12

Ausführung:

Positioniere deine Fussspitzen und deine Hände auf dem Boden. Strecke deine Beine und dein Oberkörper aus. Dabei bildest du eine Art Pyramide.

Nun machst du eine Art Liegestütz und lässt dabei den Kopf Richtung Boden absenken und hältst kurz vor der Berührung an. Drücke dich jetzt wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte bei der Ausführung darauf, dass deine Beine gestreckt bleiben.

Schwierigkeit erhöhen:

Gleiche Ausführung wie oben. Positioniere hier jedoch deine Füsse höher als deine Arme. Du kannst deine Füsse beispielsweise auf dein Sofa stellen.

#7 – Rumpfbeugen (Sit-Ups)

Auch diese Übung gehört zu den Klassikern. Dabei trainierst du deine Bauchmuskulatur.

Sätze: 3

Wiederholungen: 10-15

Ausführung:

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und halte deine Beine angewinkelt. Positioniere deine Hände so, dass deine Finger deinen Kopf berühren.

Spann deine Bauchmuskeln an und richte dich langsam auf. Deine ganze Kraft nimmst du aus den Bauchmuskeln und führe die Bewegung ohne Schwung aus. Nun gehst du kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.

Schwierigkeit erhöhen:

Frog Sit-Ups – Presse deine Fusssohlen aneinander. Deine Knie fallen dabei nach aussen ab. Führe jetzt die Übung wie oben aus.

#8 – Unterarmstütz (Plank)

Mit der Unterarmstütz trainierst du deine Bauchmuskeln und deinen unteren Rücken. Dabei trainierst du noch Brust-, Schulter-, Oberschenkel- und Po-Muskulatur.

Sätze: 3

Wiederholungen: 30 Sekunden (verwende dafür eine Stoppuhr)

Ausführung:

Lege dich mit den Unterarmen auf den Boden. Deine Ellbogen positionierst du direkt unter den Schultern.

Halte deinen Rücken gerade, ohne dabei ein Hohlkreuz zu bilden. Spanne dafür deine Bauchmuskeln an. Dein Blick ist nach unten gerichtet.

Halte nun diese angespannte Position für 30 Sekunden und atme dabei leicht ein und aus.

Schwierigkeit erhöhen:

Erhöhe die Ausführungszeit auf 60 Sekunden

oder

Hebe abwechselnd deine Beine bis auf Oberkörperhöhe ab. Du kannst bei dieser Variante die Ausführungszeit kürzen.

#9 – Superman

Damit trainierst du effektiv deinen unteren Rücken. Diese Übung ist besonders wichtig, wenn du den ganzen Tag sitzt. Sie hilft dir dabei, gerade zu sitzen.

Sätze: 3

Wiederholungen: 8-12

Ausführung:

Lege dich auf deinen Bauch. Strecke jetzt deine Arme und deine Beine vollständig aus, sodass deine Füsse und Hände in der Luft sind. Du spannst dabei deinen unteren Rücken an. Halte nun diese angespannte Position für 3 Sekunde und gehe wieder zurück in die Ausgangsposition.

Schwierigkeit erhöhen:

Erhöhe die angespannte Haltezeit auf beispielsweise 5 Sekunden.

#10 – Wadenheben stehend (Standing Calf Raise)

Wie der Name schon suggeriert, trainierst du mit dieser Übung deine Waden.

Sätze: 3

Wiederholungen: 10-20

Ausführung:

Damit du diese Übung korrekt ausführen kannst, benötigst du einen Absatz. Am einfachsten ist die Ausführung an einer Treppenstufe.

Stelle dich dort aufrecht und Schulterbreit auf deine Fussballen hin, sodass deine Fersen nicht gestützt werden. Halte dich am Geländer mit einer Hand fest.

Senke nun deine Fersen so weit du kannst ab und halte dabei deine Beine gerade (Knie jedoch ganz leicht gebeugt).

Halte unten kurz an und drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Schwierigkeit erhöhen:

Gleiche Ausführung, jedoch nur mit einem Bein.

Was kommt als Nächstes?

Wir haben dir hier einige Übungen für dein Krafttraining zu Hause aufgezeigt, ohne dafür Geräte zu benötigen. Wenn du nun zu Hause stetig neue Trainingsreize setzen möchtest, wirst du deine eigenen Fitnessgeräte benötigen. Finde hier die richtigen Cardio– und/oder Kraftgeräte für dich.

Mehr Informationen zum Krafttraining zu Hause findest du hier.